इस खंड में, हम हिंदी में वजन घटाने के सुझावों पर चर्चा करेंगे। (weight loss tips in Hindi)
जैसा कि हम सभी जानते हैं कि मोटापा दुनिया भर में कई लोगों के लिए एक प्रमुख स्वास्थ्य चिंता का विषय बन गया है। यह पाया गया है कि मोटापा मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है। इसलिए स्वस्थ जीवन जीने के लिए अपने वजन को नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है।
हम वजन घटाने के कुछ उपयोगी टिप्स के बारे में हिंदी में बात करेंगे जिनका पालन करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैं।
1) नाश्ता न छोड़ें
बहुत से लोग सोचते हैं कि नाश्ता न करने से उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन वास्तव में, नाश्ता छोड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे खराब चीजों में से एक है। यह आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, आप आवश्यक पोषक तत्वों से चूक सकते हैं और आप दिन भर भूख के कारण अधिक खाना खा सकते हो .
2) नियमित भोजन करें
दिन में नियमित समय पर खाने से कैलोरी तेजी से बर्न होती है। यह वसा (fat) और चीनी (sugar) में उच्च खाद्य पदार्थों पर नाश्ता (eating) करने के प्रलोभन को भी कम करता है। हमारा शरीर जानता है कि ऊर्जा घनत्व (calories) में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं, और हम तरफ आकर्षित होते हैं। नियमित भोजन से ये काम होता हैं
3) पानी पीना
“शोध में पाया गया है कि जिन लोगों ने भोजन से पहले दो गिलास पानी पिया, उन्होंने भोजन से पहले पानी नहीं पीने वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम किया। पानी आपको भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे आप भोजन के दौरान कम खाते हैं। पानी पीने से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, जिसे विश्राम ऊर्जा व्यय (resting energy expenditure) के रूप में जाना जाता है.
4) खूब फल और सब्जियां खाएं
फल और सब्जियां कैलोरी और वसा में कम होती हैं, और फाइबर में उच्च होती हैं – सफल वजन घटाने के लिए 3 आवश्यक तत्व। इनमें विटामिन और मिनरल भी भरपूर मात्रा में होते हैं। सलाद, गाजर, या हरी बीन्स पर नाश्ता करें। और अंत में: मक्खन और तेल को छोड़ दें, लेकिन एक बेहतरीन स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ या लहसुन डालें।
5) खाद्य लेबल पढ़ें
खाद्य लेबल पढ़ने से आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है। वजन घटाने की योजना पर आपके दैनिक कैलोरी भत्ते में एक विशेष भोजन कैसे फिट बैठता है, यह जानने के लिए कैलोरी जानकारी का उपयोग करें।
6) जंक फूड हटाएं
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें अपने किचन से प्रोसेस्ड या जंक फूड को हटा देना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास सरल, स्वस्थ भोजन बनाने के लिए सामग्री उपलब्ध है। ऐसा करने से जल्दी, अनियोजित और लापरवाह खाने से बचा जा सकता है। सामाजिक कार्यक्रमों या रेस्तरां में जाने से पहले भोजन विकल्पों की योजना बनाना भी प्रक्रिया को आसान बना सकता है।
7) छोटी प्लेट का प्रयोग करें
छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आपको छोटे हिस्से खाने में मदद मिल सकती है। छोटी प्लेटों और कटोरे का उपयोग करके, आप धीरे-धीरे बिना भूखे हुए छोटे हिस्से खाने के अभ्यस्त हो सकते हैं। पेट को मस्तिष्क को यह बताने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि पेट भर गया है, इसलिए धीरे-धीरे खाएं और पेट भरा होने से पहले खाना बंद कर दें।
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8) भोजन और वजन डायरी रखें
सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए स्व-निगरानी एक महत्वपूर्ण कारक है। हर दिन खाने वाले खाने की हर वस्तु को रिकॉर्ड करने के लिए एक पेपर डायरी, मोबाइल ऐप या समर्पित वेबसाइट का उपयोग करें। आप साप्ताहिक आधार पर अपना वजन रिकॉर्ड करके भी प्रगति को माप सकते हैं। जो लोग छोटे वेतन वृद्धि में अपनी सफलता को ट्रैक कर सकते हैं और शारीरिक परिवर्तनों की पहचान कर सकते हैं, वे वजन घटाने के नियम से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
9) नियमित शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में व्यस्त रहें
नियमित व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। नियमित शारीरिक गतिविधि व्यक्ति को वजन कम करने में मदद कर सकती है। सफल वजन घटाने के लिए अनुशासित और उद्देश्यपूर्ण तरीके से शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति बढ़ाना अक्सर महत्वपूर्ण होता है। प्रति दिन एक घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि, जैसे तेज चलना, आदर्श है। यदि प्रति दिन एक घंटा संभव नहीं है, तो मेयो क्लिनिक का सुझाव है कि एक व्यक्ति को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए।
जो लोग आमतौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं उन्हें धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ानी चाहिए और धीरे-धीरे इसकी तीव्रता में वृद्धि करनी चाहिए। यह दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करने का सबसे स्थायी तरीका है कि नियमित व्यायाम उनकी जीवन शैली का हिस्सा बन जाए। जिस तरह भोजन की रिकॉर्डिंग वजन घटाने में मनोवैज्ञानिक रूप से मदद कर सकती है, उसी तरह लोगों को अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखने से भी फायदा हो सकता है। कई मुफ्त मोबाइल ऐप उपलब्ध हैं जो किसी व्यक्ति के भोजन सेवन और व्यायाम को लॉग करने के बाद उसके कैलोरी संतुलन को ट्रैक करते हैं।
यदि एक पूर्ण कसरत का विचार किसी ऐसे व्यक्ति को डराने वाला लगता है जो व्यायाम करने के लिए नया है, तो वे अपने व्यायाम के स्तर को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित गतिविधियाँ करके शुरू कर सकते हैं: सीढ़ियाँ लेना पत्तियों को समेटना कुत्ते को टहलाना बागवानी नृत्य आउटडोर खेल खेलना एक इमारत के प्रवेश द्वार से दूर पार्किंग जिन व्यक्तियों को कोरोनरी हृदय रोग का कम जोखिम होता है, उन्हें व्यायाम आहार शुरू करने से पहले चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, मधुमेह वाले लोगों सहित कुछ लोगों के लिए पूर्व चिकित्सा मूल्यांकन की सलाह दी जा सकती है। जो कोई भी व्यायाम के सुरक्षित स्तरों के बारे में अनिश्चित है, उसे स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए।
10) तरल कैलोरी को हटा दें
चीनी-मीठा सोडा, चाय, जूस या शराब पीने से एक दिन में सैकड़ों कैलोरी का सेवन संभव है। इन्हें “खाली कैलोरी” के रूप में जाना जाता है क्योंकि ये बिना किसी पोषण लाभ के अतिरिक्त ऊर्जा सामग्री प्रदान करते हैं। जब तक कोई व्यक्ति भोजन की जगह स्मूदी का सेवन नहीं कर रहा है, उसे पानी या बिना चीनी वाली चाय और कॉफी से चिपके रहना चाहिए। पानी में ताज़े नींबू या संतरे के छींटे डालने से स्वाद मिल सकता है।
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