Oats in Hindi | ओट का हिंदी मतलब, फायदे और रेसिपीज

जई या ओट्स एक अनाज है जो पिछले कुछ वर्षो से काफी पॉपुलर हो रहा है. इसके एक से बढ़ कर एक फायदे है और ये बहुत स्वास्थवर्धक है. इस आर्टिक्ल में हमने ओट्स के कुछ नुक्सान भी बताये है ताकि आप दोनों पक्षों को समझ कर इसका बढ़िया उपयोग कर सकते है.

ओट्स का वैज्ञानिक नाम है एवेना सतीवा  (Avena sativa) .

आगे इसकी जानकारी देने से पहले आपको ये बता दे की जो बाजार से आप इंस्टेंट ओट्स लाते है और जो ओरिजिनल ओट्स होता है दोनों में फर्क होता है.

ओरिजिनल ओट्स को पकने में बहुत समय लगता है क्योकी इसके ऊपर की लेयर कड़क होते है. पर जो आप इंस्टेंट ओट्स खाते है वो प्रोसेस्ड होते है और तुरंत पाक जाते है. इसलिए दोनों की पौष्टिकता में फर्क आ जाता है. वस्तुतः फिबेर्स की कमी हो जाती है प्रोसेसिंग के बाद.

ओट्स के फायदे

ओट्स के फायदे समझने हो तो सबसे पहले उसमे पाए जाने वाले पोषक तत्वों को समझना होगा. इसमें कई प्रकार के विटामिन्स, मिनरल्स और फैटी एसिड्स मिलते है और इसलिए इतना मशहूर है.

सबसे पहले देखते है इसमें कितनी कैलोरीज होती है.

ओट्स में कैलोरीज (Calories in oats in Hindi)

जैसा की आप देख पा रहे है १०० ग्राम ओट्स में लगभग ३८९ कैलोरीज होती है.

इसमें मुख्यतः टीनो ही मैक्रो नुट्रिएंट्स से ऊर्जा मिलती है. इसलिए लोग नाश्ते में इसका उपयोग ज्यादा करते है ताकि दिन भर की ऊर्जा मिलती रहे.

कार्बोहाइड्रेट्स से इसमें सबसे ज्यादा ऊर्जा प्राप्त होती है. कार्बोहाइड्रेट्स से ३८९ कैलोरीज मिलती है.

फैट से इसमें ५७.८ कैलोरीज प्राप्त होती है.

ओट्स में प्रोटीन से ५८.४ कैलोरीज की ऊर्जा मिलती है.

जाहिर है कैलोरीज के मामले में ओट्स काफी शक्तिशाली है. आप अगर रोज खाई जाने वाली वस्तुओ की तुलना करेंगे तो आप पाएंगे की ओट्स में तीनो से ही काफी ऊर्जा मिलती है.

इसलिए एक बात का विशेष ध्यान रखना पड़ता है की अगर आप ओटमील (oatmeal) ले रहे है तो कैलोरीज का विशेष ध्यान रखना पड़ेगा.

ओट्स में प्राप्त होने वाले मिनरल्स. ( Minerals in oats in Hindi)

ओट्स में मिनरल्स भी भरपूर मात्रा में मिलते है. इसलिए इसको एक मिनरल्स का बम भी कहते है.

इसमें वो सारे मिनरल्स मिलते है जो आपके शरीर को चाहिए होते है.

अगर हम १०० ग्राम ओट्स की बात करे तो इसमें दैनिक जरूरत के हिसाब से निम्नलिखित मिनरल्स प्राप्त होते है.

कैल्शियम – ५४ मिली ग्राम – जो दैनिक जरूरत का ५% है.

आयरन या लोहा – ४.७ मिली ग्राम – दैनिक जरूरत का २६%

मैग्नीशियम १७७ मिलीग्राम जो आपकी दैनिक जरूरत का ४४% है. बहुत कम वस्तुए है जिसमे मैग्नीशियम इतनी मात्रा में मिलता है.

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फॉस्फोरस ५२३ मिली ग्राम होता है जो आपकी दैनिक जरूरतों का ५२% है. हड्डियों और मसल्स के लिए ये बहुत जरूरी है.

पोटैशियम ४२९मिलिग्राम है जो रोजमर्रा की जरूरत का १२% है.

सोडियम इसमें न के बराबर होता है. इसलिए ब्लड प्रेशर वालो के लिए ये सेफ माना जाता है.

कॉपर भी इसमें भरपूर होता है. १०० ग्राम ओट्स में ताम्बा ०.६ मिलीग्राम होता है जो आपकी जरूरत का ३१% होता है.

ज़िंक ४ मिली ग्राम जो आपकी दैनिक जरूरत का २६% है.

मैंगनीज इसमें बहुत अधिकः होता है. १०० ग्राम ओट्स में आपको लगभग ५ मिली ग्राम मैंगनीज मिलता है जो आपकी रोज की जरूरत का २४६% होता है. इसलिए अगर आपको मैंगनीज की कमी है तो आप ओट्स मील ले सकते है.

ओट्स विटामिन्स और एंटी ऑक्सीडेंट्स से भरपूर है.

जैसा आपको मालूम ही होगा की एंटी ऑक्सीडेंट्स आपके शरीर में हो रही टूट फुट को काबू में रखते है, प्रदुषण से बचाते है और साथ ही आपको कैंसर जैसी घातक बीमारियों से दूर रखने में मदत करते है.

एंटी ऑक्सीडेंट का काम होता है फ्री रेडिकल्स को नूट्रलाइज़ करना।

ओट्स में भरपूर मात्रा में थायमिन होता है. १००ग्राम ओट्स मात्र में ही आपकी दैनिक जरूरत का ५०% थायमिन प्राप्त हो जाता है.

इसके अलावा इसमें राइबोफ्लेविन, नियासिन, फोलेट और पैंटोथेनिक एसिड काफी मात्रा में होता है.

ओट्स ब्लड प्रेशर कम करता है. (Oats benefits in blood pressure in Hindi)

एवंअन्यथरमाइड्स (avenanthramides in oats) एक ऐसा एंटीऑक्सीडेंट है जो सिर्फ ओट्स में बहुत अधिक मात्रा में होता है.  [Reference]

इसकी एक खासियत ये है की ये शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ा देता है. उस वजह से धमनिया चौड़ी होती है.

अगर धमनिया चौड़ी होती है तो जाहिर है रक्त बिना रुकावट के दौड़ता है. इसलिए ब्लड प्रेशर कम करने में ओट्स काफी मददगार होते है.

साथ ही इसमें एंटी इन्फ्लैमटॉरी और एंटी इचिंग प्रॉपर्टीज भी होती है जो शरीर को बहुत फ़ायदा पहुँचती है. ओट्स ह्रदय को स्वस्थ रखने और ब्लड प्रेशर को कण्ट्रोल करने में बहुत कारगर साबित हुआ है.

ओट्स में फेरुलिक एसिड बहुत मात्रा में पाया जाता है. ऊपर दिए गए गन इन एसिड की वजह से ओट्स को मिलते है.

ओट्स में फैटी एसिड ( Fatty acids in oats in Hindi)

ओट्स में भरपूर मात्रा में ओमेगा-३ और ओमेगा-६ फैटी एसिड्स पाए जाते है. जैसा की आप जानते है की ये असेंशिअल फैटी एसिड्स है.

असेंशिअल फैटी एसिड्स (Essential fatty acids) शरीर खुद नहीं बना पता।  इसलिए बहार से इनकी पूर्ति करना बहुत जरूरी है.

ये ह्रदय और पूर्ण स्वस्थ के लिए बहुत ज्यादा जरूरी है.

ओट्स में ये प्रचुर मात्रा में मिलने के कारन ओट्स बहुत पौष्टिक खाद्य पदार्थ है.

इसमें ओमेगा-३ फैटी एसिड लगभग १११ मिली ग्राम होता है. और १०० ग्राम ओट्स में लगभग २४२४ मिलीग्राम ओमेगा-६ टाइप का फैटी एसिड होता है. दोनों का ही बैलेंस ओट्स में बहुत बढ़िया है.

ओमेगा-३.

ओमेगा ६ अगर अधिक मात्रा में शरीर में जाता है तो ये ह्रदय को और धमनियों को नुक्सान पहुंचा सकता है. अगर आप बहुत अधिक मीट मटन एवं रिफाइंड आयल खाते है तो Be Careful.

कोलेस्ट्रॉल में ओट्स के फायदे ( Benefits of Oats in cholesterol in Hindi)

ओट्स में एक बहुत ही शक्तिशाली और घुलनशील फाइबर होता है जिसको कहते है बीटा ग्लूकॉन।  ये पानी में थोड़ा बहुत घुलनशील होता है.

पेट में जा कर ये पानी के साथ एक गाढ़ा लिसलिसा एक जेल जैसा सलूशन तैयार करता है.  ये पदार्थ बहुत फायदा करता है.

१- सबसे पहले ये पेट को बहुत देर तक भरा रखता है. इसलिए अगर आप डाइटिंग पर है और बहुत देर तक खाना नहीं खाने वाले है तो ये बहुत काम की वस्तु है.

२- ये एल  डी एल और टोटल कोलेस्ट्रॉल लेवल्स को काफी कण्ट्रोल करता है.

३-  इसमें एक गुण  और है. ये शरीर की कोशिकाओं को इन्सुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है. इस वजह से शुगर कण्ट्रोल करने में ये काफी मदगार सिद्ध हो सकता है.

४- पेट में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है.

५- ये पाचन को सुचारु रखने में काफी मददगार सिद्ध हुआ है.

ओट्स के फायदे ( Benefits of oats in Hindi)

१- ह्रदय रोग से बचाव

Benefits of oats for heart in Hindi. 

ओट्स खाने के बहुत से फायदों में एक सबसे बड़ा फायदा है ये आपके ह्रदय रोग से बचता है.

अमेरिकन जर्नल ऑफ़ लाइफस्टाइल मेडिसिन (२००८) में प्रकाशित एक पेपर की माने तो ओट्स ह्रदय रोग की रोकथाम में काफी मददगार साबित हुआ है.

एक दशक तक के अनुसंधानों और निष्कर्षो का उल्लेख करते हुए ये कहता है पूर्ण ओट या व्होल ओट खाने से सोलुब्ल फिबेर्स काफी मात्रा में मिलते है. ख़ास कर पूर्ण ओट, या ओट ब्रान या पूर्ण ओट का आटा  इसमें अग्रणी है.

इस शोद के हिसाब से ओट खाने से रक्त में टोटल कोलेस्ट्रॉल और लौ-डेन्सिटी लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के घनत्व को कम होता है।  वो भी एच डी  एल , जो की अच्छा कोलेस्ट्रॉल है , उसको कम किये बिना।

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२- ब्लड प्रेशर

Effect of oats on blood pressure in Hindi

अगर आम जीवन में ओट्स का सबसे ज्यादा महत्व और फ़ायदा देखने को मिलता है तो वो है ब्लड प्रेशर पर. जैसा की हम ऊपर समझा चुके है की ओट्स खाने से धमनियों का सिकुड़ना कम होता है.

इस वजह से रक्त पर धमनियों का दबाव कम होता है और दिल बड़े आराम से रक्त को धमनियों में माध्यम से पूरे शरीर में पहुंचा पाटा है.

जैसा आप जानते है की धमनियों का प्रेशर ही वस्तुतः ब्लड प्रेशर होता है. इसलिए जिन्हे ब्लड प्रेशर की समस्या है वो ओटमील का सेवन जरूर करे.

साथ ही इसमें सोडियम नगण्य होता है. इसलिए ये हाई ब्लड प्रेशर वालो के लिए बहुत सुरक्षित है.

३ –  पाचन प्रक्रिया को सुचारु रखता है.

Oats can help in digestion

जैसा हम पहले ही समझा चुके है की ओट्स में बहुत अच्छी मात्रा में घुलनशील फाइबर्स होते है. इसलिए इसको खाने पर आपकी पाचन क्रिया अच्छे और सामान्य हो जाती है.

ख़ास कर अगर आपको कॉन्स्टिपेशन है तो ओट मील बहुत फ़ायदा कर सकता है.

४ – वजन मेन्टेन / घटाने में ओट्स बहुत काम की चीज है.

Oats in weight loss in Hindi

अगर आप वजन बढ़ने से परेशान है तो ओट्स का सेवन कर सकते है.

ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ नुट्रिशन के २०१४ के एक शोध में ये माना गया की ओट्स खाने से पेट ज्यादा देर तक भरा हुआ लगता है.

इसलिए अगर आप वजन कम करने के लिए डाइटिंग कर रहे है जहा आपको ज्यादा देर भूखा रहना पड़ता है. या फिर आपको दो भोजन के बीच में अंतराल बढ़ाना हो तो ओट्स से लाभ मिल सकता है.

एक और शोध जो इस तरफ ही इशारा करता है साफ़ तौर पर कहता है की ओट्स या व्होल ग्रेन खाने वालो का बॉडी मास् इंडेक्स (BMI) काफी मैनटैंद रहता है.

५ -ओट्स में भरपूर मिनरल्स है.

Minerals in oats 

जैसा हम ऊपर बता चुके है की ओट्स में भरपूर मिनरलस है. इसमें लोहा, ताम्बा, मैंगनीज, मैग्निसियम, फॉस्फोरस इत्यादि भरपूर मात्रा में है. ख़ास कर कैल्शियम।

इसलिए अगर आप नियमित ओट्स का प्रयोग करते है तो आपमें इन मिनरल्स की कमी कभी नहीं होगी।

६ – हड्डियों के लिए फायदेमंद

Oats are good for bones. 

ओट्स में कैल्शियम बहुत आधीक होता है.

१०० ग्राम ओट्स में लगभग ५०मिल्ली ग्राम कैल्शियम होता है. जो आपकी दैनिक जरूरत का ५% से थोड़ा अधिक है. इसलिए ओट्स को अपने डाइट प्लान में जरूर रखे क्योकी अन्य मिनरल्स के साथ कैल्शियम का अवशोषण शरीर अच्छी तरह कर सकता है.

७ –  ये कोलोरेक्टल कैंसर में फायदेमंद है.

Oats benefits in cholesterol control in Hindi. 

ब्रिटैन और नेथरलैंड के रिसर्चर मिल कर एक शोध में पाया की जो लोग रेगुलर हाई फाइबर डाइट लेते है जैसे व्होल ग्रेन या ओट्स उन्हें कोलोरेक्टल कैंसर कम होता है.

उन्होंने लगभग २ लाख लोगो पर ये रिसर्च किया।  इस रिसर्च को ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में पब्लिश भी किया गया है.

अगर आप १० ग्राम प्रतिदिन अतिक्रीक्त फाइबर खाएंगे तो आप अपना कोलोरेक्टल कैंसर होने के चांस भी १० प्रतिशत कम कर देंगे.

८ – एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है ओट्स

Oats are full of anti oxidants 

जैसा हम पहले ही बता चुके है की ओट्स में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स है.

ख़ास कर एवेननथरमाइड्स सिर्फ ओट्स में मिलता है. ये ब्लड प्रेशर को बढ़ने से रोकने में मदद करता है.

साथ ही एंटी ऑक्सीडेंट्स आपके त्वचा, धमनियों, कोशिकाओं को प्रदूषण, तनाव, इत्यादी से होने वाले असरो और नुक़्सानो से बचाते  है.

९ – ग्लूटन इनटॉलेरेंस वालो के लिए फायदेमंद।

Oats are good for gluten intolerant people 

कई लोगो को गेहू के आटे  में ग्लूटन की वजह से तकलीफ होती है. क्योकी उसमे ग्लूटन होता है.

ओट्स में ग्लूटन नहीं रहता।

हालांकि कभी कभी अगर ओट्स को गेहू के साथ उगाया जाये तो वो भी ग्लूटन से प्रदूषित हो जाता है. ऐसे में पैक्ड ओट्स, जिसपर ग्लूटन फ्री का निशाँ लगा हो या लिखा हो , ही लेना चाहिए।

१० – डायबिटीज में ओट्स शुगर कण्ट्रोल करने में मदद करते है.

Benefits of oats in diabetes in Hindi

कई शोधों में ये साबित हो चूका है की ओट्स आपकी कोशिकाओं को इन्सुलिन के प्रति ज्यादा संवेदनशील करता है।  इस वजह से कोशिकाएं आसानी से ग्लूकोस का अवशोषण ऊर्जा के लिए कर सकते है.

इस प्रकार ओट्स आपके रक्त में ग्लूकोस लेवल को कण्ट्रोल करने में मदद करता है. कृपया नीचे दिए गए रेफरेन्सेस देखें।

११  त्वचा सम्बंधित समस्याओ में ओट्स का फ़ायदा

Oats are good for skin

जैसा इस लेख में हम समझ चुके है की ओट्स में पाए जाने वाले एंटी ऑक्सीडेंट्स की वजह से ये एंटी इन्फ्लैमटॉरी और एंटी इचिंग प्रॉपर्टीज से भरपूर होते है.

त्वचा पर खुजली और सूजन में ओट्स का बारीक पिसा हुआ पाउडर बहुत मददगार साबित हुआ है. पिछले कई सौ वर्षो से ओट्स का पाउडर त्वच की देखभाल के लिए इस्तेमाल किया जाता रहा है.

ख़ास कर एक्झिमा में ये बहुत कारगर सिद्ध हुआ है. तेज चूजाली और त्वचा का लाल हो कर सूजन, इन परिस्थतियों में ओट्स का महीन पाउडर लगाने से आराम मिलता है.

१२  – बच्चो में अस्थमा।

Asthma in kids – Oats can help

एक स्टडी में पाया गया है की बच्चो को अगर कम उम्र में ओट्स दिए जाते है तो उनमे अस्थमा के लक्षणों में आराम मिलता है. ६ महीने के कम उम्र के बच्चे को ओट्स का पाउडर का घोल चटाया जाता रहे तो उसको बड़े हो कर अस्थमा के लक्षणों में फ़ायदा होता है. (देखे नीचे दिएगए रिफरेन्स को)

परन्तु हर बच्चे पर इसका असर अलग अलग होता है. इसलिए डॉक्टरी सलाह के बैगैर किसी भी प्रकार न निर्णय ना ले.

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१३  – कब्ज में रहत

Oats can relieve you from constipation

ओट्स में बहतु अधिक घुलनशील फिबेर्स होते है. ऐसे फिबेर्स जो पानी के साथ मिल कर पेट में एक गाढ़ा, चिपचिपा पदार्थ बनाते है जो अंतड़ियो पर बहुत सकारात्मक प्रभाव् डालता है.

वैसे भी ओट्स में एंटी इन्फ्लैमटॉरी प्रॉपर्टीज है जिसकी वजह से ये अंतड़ियो को आराम पंहुचा कर कॉन्स्टिपेशन या कब्ज में बहुत फ़ायदा पहुंचता है.

१४  – इम्युनिटी बढ़ने में ओट्स बढ़िया है.

Oats help improve immunity 

ओट्स नियमित लेने से आपके शरीर में मिनरल्स और एंटी ऑक्सीडेंट्स की प्रचुरता होती है. ये आपमें इम्युनिटी या रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते है और आपको स्वस्थ रखते है.

१५ –  ओट्स स्ट्रेस कम करता है

Oats releases stress

ओट्स में जो एंटी इन्फ्लैमटॉरी प्रॉपर्टीज  होती है उस वजह से वो नसों को शांत करता है. उनपर पद रहे प्रेशर और उनमे हो रही सूजन को भी कम करता है.

साथ ही एंटी ऑक्सीडेंट्स आपकी नसों की टूटफूट और इर्रिटेशन को रोकते है. कुल मिला कर आपको तनाव में रहत चाहिए तो ओटमील खाइये।

१६  – ओट्स ऊर्जा से भरपूर है.

Oats are full of energy 

ओट्स में १०० ग्राम में ही अलगभग ४०० कैलोरीज ऊर्जा प्राप्त होती है. इसलिए अगर आप एक्सरसाइज या जिम के शौक़ीन है तो ओट्स आपको ऊर्जा और स्फूर्ति से भर देगा। इसमें भरपूर प्रोटीन और फैट्स भी है जो आपको काफी देर तक ऊर्जा प्रदान करते है।

साथ यी ये पेट पर भी कोई बुरा अरसर नहीं करता। इसलिए प्रोटीन शेक के साथ ओट्स मिल कर पिएंगे तो आपको पाचन में सुविधा रहेगी।

१७ मुहांसो में आराम

Oats give relief in acne 

मुहासे अक्सर तेलिया त्वचा और बेक्टेरियल इन्फेक्शन की वजह से होते है.

ओट्स को पानी में उबाल कर ठंडा कर ले. जो पेस्ट बनेगा उसमे ५-६ बून्द गुलाबजल डाल  ले. इस पेस्ट को मुहसो पर लगाए और सूखने दे.

बाद में खुनकुनै पानी से धो ले. आपको मुहांसो में भरा हुआ पास और टेलियता कम होती नज़र  आएगी.

मुहसो को कभी फोड़े नहीं।

१८ – ओट्स से स्किन और बालो को फ़ायदा होता है.

Oats are good on skin and hairs

ओट्स मिनरल्स, विटामिन्स और फैटी एसिड्स से भरपूर होते है. इनकी कमी की वजह से त्वचा में रूखापन और बालो जा झड़ना आम बात होती है.

ओट्स खाने से आपको ये सारे मिनरल्स , विटामिन्स और फैटी एसिड्स भरपूर मात्रा में मिलते है।  इसकी वजह से आपकी त्वचा ग्लो करती है और बालो का झड़ना कम हो जाता है.

ओट्स के नुक्सान

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